Chất béo là thành phần không thể thiếu và giữ vai trò quan trọng đối với cơ thể. Vậy chất béo là gì? Có những loại nào? Sử dụng chất béo như thế nào cho hiệu quả. Hãy cùng với chúng tôi tìm hiểu chi tiết về hợp chất này nhé!
Nội dung bài viết
Chất béo là gì?
Khái niệm chất béo là gì?
Chất béo là một hợp chất thuộc nhóm Lipid không tan trong nước, nhưng lại tan nhiều trong các dung môi hữu cơ. Đây là hợp chất thuộc nhóm cung cấp năng lượng. Cụ thể: Cơ thể nhận được khoảng 9 calo nếu như hấp thụ 1 gam chất béo. Trong khi đó chất đạm hay chất đường bột chỉ cung cấp có 4 calo/gam.
Chất béo có ở đâu? Chất béo có trong thực phẩm cung cấp cho cơ thể hàng ngày, bao gồm cả thực vật và động vật. Chất béo thực vật gọi là dầu, điển hình có thể kể như bơ, dầu ăn, vừng, lạc… Chất béo động vật gọi là mỡ, điển hình có thể kể đến như: thịt, hải sản, cá…
Công thức của chất béo: Chất béo là hỗn hợp nhiều este của glixerol với các axit béo và có công thức chung là (R-COO)3C3H5.
Phân loại chất béo
- Chất béo tốt
– Chất béo không bão hòa: Trong phân tử chứa gốc axit không no nên loại chất béo này tồn tại ở dạng lỏng là chủ yếu. Nó thường tìm thấy ở các loại dầu ăn có nguồn gốc từ thực vật như oliu, bơ, hạt cải, hướng dương…
– Axit béo Omega-3: Có thể giảm được tối đa hàm lượng Cholesterol trong máu cũng như nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch nếu như thay thế hoàn toàn khẩu phần ăn chất béo bão hòa bằng Omega-3. Hợp chất này thường có trong hạt óc chó, cá thu, cá hồi… và đặc biệt là rất tốt cho sức khỏe trẻ nhỏ.
- Chất béo xấu
– Chất béo bão hòa: Trong phân chứa gốc axit no và thường được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như: mỡ động vật, trứng, sữa nguyên kem hay thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên… Trong dừa hay một số chế phẩm từ dầu cây bơ, cây cacao… cũng có chứa loại này.
Thực tế thì loại chất béo này nếu như sử dụng hợp lí, đúng chừng mực thì sẽ thúc đẩy việc hấp thu dinh dưỡng cũng như trao đổi chất của cơ thể, hạn chế tình trạng thèm ăn gây ra béo phì. Chất béo bão hòa chịu nhiệt tương đối tốt nên ít khi bị biến chất hay sản sinh các chất độc hại trong khi nấu nướng. Tuy nhiên, nếu như cơ thể hấp thụ quá nhiều năng lượng từ chất béo bão hòa thì có thể tăng lượng Cholesterol trong cơ thể và nguy cơ cao mắc một số bệnh tim mạch.
– Chất béo chuyển hóa: Thường có trong các loại thức ăn được chế biến sẵn như bánh ngọt, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu mỡ… Tương tự như chất béo bão hòa, loại chất béo này cũng tăng hàm lượng Cholesterol và tỉ lệ mắc các bệnh về tim mạch.
Theo nhue Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ thì cơ thể chỉ nên tiêu thụ dưới 7% chất béo bão hòa và dưới 1% chất béo chuyển hóa trên tổng lượng calo mỗi ngày.
EAT CLEAN LÀ GÌ? TÌM HIỂU CHI TIẾT TỪ A-Z VỀ CHẾ ĐỘ EAT CLEAN
Chất béo có vai trò gì?
– Dự trữ và cung cấp năng lượng: 1 gam chất béo cung cấp tới 9 calo nên đây cũng chính là vai trò quan trọng nhất của chất béo đối với cơ thể. Chất béo cấu tạo nên màng tế bào, màng của nội quan tế bào, đồng thời làm nhiệm vụ dự trữ và điều tiết năng lượng, bảo vệ cơ thể trước những biến đổi từ nhiệt độ môi trường.
– Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Chất béo còn là dung môi hòa tan các loại vitamin quan trọng trong cơ thể như vitamin A, E, K… Đây là các loại vitamin có chức năng phát triển thị giác, chống oxy hóa hoặc hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
– Cung cấp axit cần thiết: Chất béo còn là nguồn cung cấp Omega-3 và Omega-6. Đây là những loại axit béo cơ thể không thể tự tổng hợp được. Omega-3 có nhiều trong các loại dầu cá, còn Omega-6 thì được tìm thấy chủ yếu trong các loại dầu thực vật.
– Cấu thành các tổ chức: Màng tế bào cấu thành nên cơ thể có nguồn gốc từ chất béo, Cholesterol và Glycolipid. Hệ thần kinh cũng phần lớn được tạo nên từ Glycolipid và chất béo.
Nhu cầu chất béo ở cơ thể người
- Đối với người lớn
Lượng chất béo chỉ nên chiếm 18% – 25% lượng calo toàn khẩu phần. Thêm vào đó, số calo cần phải nạp của mỗi người lại còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng cũng như là nhu cầu giảm cân hay duy trì cân nặng.
Trung bình một người phụ nữ thì cần 1300 calo để duy trì cân nặng và 1000 calo để giảm 500 gam/tuần. Tương tự, một người đàn ông thì cần 1650 calo để duy trì thể trọng và 1300 calo để giảm 500 gam/tuần.
Người cao tuổi thì cần hạn chế sử dụng nhiều chất béo động vật và nên tăng cường bổ sung chất béo thực vật. Mỗi ngày, người già không nên nạp nhiều hơn 60 gam Lipid.
- Đối với trẻ em
Trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú là những đối tượng cần phải nạp nhiều chất béo hơn người bình thường:
– Với trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi, nếu như bú sữa mẹ thì sẽ được cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết. Tuy nhiên, một số trẻ dưới 6 tháng được bố mẹ cho uống sữa công thức thì cũng cần được đảm bảo tỷ lệ calo cung cấp từ chất béo chiếm ít nhất 40% tổng lượng calo tiêu thụ của trẻ.
– Trẻ từ 6 tháng đến 3 tuổi thì cần được bổ sung khoảng 40% năng lượng từ chất béo trên tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày.
Chất béo có trong thực phẩm nào?
- Bơ
Bơ là loại quả có chứa nhiều chất béo tốt. Theo như các chuyên gia thì bơ có khoảng 77% chất béo. Bên cạnh đó thì bơ còn là một trong những nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm cholesterol LDL và triglyceride. Đồng thời còn giúp tăng cholesterol HDL nếu như bạn biết cách sử dụng một cách khoa học.
- Phô mai
Phô mai là một nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B12, phốt pho, selen và rất giàu chất béo.
- Socola đen
Socola đen cũng là một thực phẩm rất giàu chất béo và có chứa khoảng 65% lượng calo. Socola đen có 11% chất xơ và chứa hơn 50% RDA cho sắt, magie, đồng và mangan. Một số chất chống oxy hóa trong socola đen có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, có thể hạ huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa.
- Trứng
Theo phân tích thì một quả trứng có chứa 212 mg cholesterol, chiếm đến 71% lượng khuyến cáo hàng ngày. Thêm vào đó, 62% lượng calo trong toàn bộ trứng là từ chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không làm ảnh hưởng đến cholesterol trong máu.
- Cá béo
Cá béo thường bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. Đây là các loại cá tự nhiên dồi dào Omega-3 giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh. Đồng thời còn giúp bộ não trở nên thông minh và nhạy bén hơn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ hay tất cả các loại bệnh thông thường khác cũng thấp hơn.
- Các loại hạt
Các loại hạt có chứa nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh. Đồng thời nó cũng là một nguồn protein thực vật tốt. Trong các loại hạt có chứa nhiều vitamin E và magie – một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không có đủ.
- Ngũ cốc nguyên hạt
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn cũng như nguy cơ mắc bệnh khác cũng thấp hơn. Ăn hạt cũng tránh được béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Các loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm như: hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia và nhiều loại hạt khác.
- Dầu oliu
Dầu oliu nguyên chất có chứa vitamin E, K và hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Một số chất chống oxy hóa này có thể chống viêm cũng như giúp bảo vệ các hạt LDL trong máu khỏi bị oxy hóa. Bên cạnh đó, nó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol cũng như các chỉ số khác có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Sữa chua
Sữa chua cũng chứa chất béo giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác. Tuy nhiên, thực phẩm này còn chứa nhiều men vi sinh lành mạnh có lợi với sức khỏe. Các nghiên cứu đã cho thấy, sữa chua có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, thậm chí nó giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Hạt chia
Đây cũng là 1 trong những thực phẩm có chứa nhiều chất béo tốt mà bạn không nên bỏ qua. Trong 100gr hạt chia có tới 30gr chất béo. Hàm lượng calo của hạt chia hầu hết là đến từ chất béo. Phần lớn chất béo có trong hạt chia là axit omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp cũng như chống viêm.
- Dầu dừa
Cũng giống như dầu oliu, dầu dừa cũng được coi là thức ăn giàu chất béo bởi nó chứa tới 90% chất béo bão hòa. Không chỉ có lợi cho tim mạch mà nó còn giúp ích rất nhiều cho sức khỏe. Đặc biệt, đây là loại chất béo rất có lợi cho những người bị bệnh Alzheimer. Đồng thời còn giúp giảm mỡ bụng rất tốt khi ăn kèm với các loại thực phẩm giảm cân.
Như vậy bạn đã hiểu được chất béo là gì rồi đúng không nào? Có thể nói chất béo rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể nhưng nếu ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể bạn phải đối mặt với những nguy cơ như béo phì, bệnh tim mạch, đột quỵ… Do đó biết phân loại chất béo lợi và hại, bổ sung chất béo phù hợp sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
