Chế độ ăn Eat Clean đang thu hút được sự quan tâm của rất nhiều người. Nó không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mà còn là phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả. Vậy bạn đã thực sự hiểu rõ về chế độ ăn Eat Clean là gì chưa? Nếu chưa thì hãy cùng với dienmaytot.org tìm hiểu ngay sau đây nhé!
Nội dung bài viết
Eat Clean là gì?
Eat Clean hiểu đơn giản là chế độ ăn uống lành mạnh bằng các loại thực phẩm xanh, sạch và tươi. Nó không phải là những thực phẩm đã được chế biến sẵn hay có sử dụng các chất phụ gia nhân tạo và chất bảo quản.
Đồ ăn Eat Clean là gì? Nhóm thực phẩm Eat Clean thường được sử dụng như: ngũ cốc, rau xanh, trái cây tươi…
Về cơ bản thì Eat Clean rất có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó thì nó còn giúp bạn giảm cân, giảm lượng mỡ thừa từ đó giữ cho vóc dáng luôn thon gọn, cân đối và mang lại cho bạn làn da căng sáng.
>>Xem thêm: Healthy là gì? Bật mí về chế độ ăn uống healthy
Tác dụng của chế độ Eat Clean là gì?
Sở dĩ, nhiều người lựa chọn áp dụng chế độ ăn Eat Clean này là vì nó mang lại rất nhiều tác dụng nổi bật cho sức khỏe. Cụ thể như:
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Việc áp dụng chế độ ăn Eat Clean đúng cách sẽ giúp cho cơ thể của bạn được bổ sung đầy đủ năng lượng, giúp bạn làm việc và học tập hiệu quả hơn.
Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng này còn hỗ trợ điều hòa hàm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng bị tăng đường huyết sau khi ăn.
- Tốt cho sức khỏe tim mạch
Huyết áp cao chính là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra hiện tượng đau tim, suy tim và đột quỵ. Theo như kết quả từ một số nghiên cứu thì có thể sớm chẩn đoán được các trường hợp đột quỵ và bệnh tim có đến 80% liên quan đến lối sống ăn uống lành mạnh – đó chính là tăng cường hoạt động thể chất và chế độ ăn uống.
Vì thế, việc áp dụng theo chế độ ăn Eat Clean sẽ góp phần làm giảm huyết áp. Từ đó giúp cho tim mạch luôn hoạt động khỏe mạnh.
- Giảm nguy cơ ung thư
Hầu hết thì các thực phẩm trong chế độ ăn Eat Clean đều chứa lượng lớn các chất chống oxy hóa. Từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh và phòng ngừa một số bệnh ung thư hiệu quả.
Ví dụ: Một nghiên cứu vào năm 2014 đã chứng minh rằng chế độ ăn uống với nhiều trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đường tiêu hóa.
- Giúp tinh thần thoải mái hơn
Thói quen sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao (nhất là chứa carbs tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt…) thường khiến cho cơ thể có cảm giác mệt mỏi và bị trầm cảm.
Vì vậy, việc sử dụng một số thực phẩm trong chế độ ăn Eat Clean như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt… vốn chứa hàm lượng đường thấp sẽ làm giảm bớt việc xuất hiện các triệu chứng trên.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột
Trong đại tràng có chứa rất nhiều lợi khuẩn, đóng vai trò quan trọng trong suốt quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Hơn nữa, một số chủng vi khuẩn cũng góp phần tạo ra vitamin B và vitamin K có lợi cho sức khỏe đại tràng.
– Nếu như bạn áp dụng chế độ ăn ít chất xơ mà lại nhiều chất béo và đường thì sẽ làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột và từ đó làm tăng tình trạng viêm nhiễm.
– Nếu như bạn áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau… và bổ sung prebiotics từ: sữa chua, kim chi, miso… thì sẽ giúp tăng cường sức khỏe đại tràng. Đặc biệt còn giúp ngăn ngừa mắc phải bệnh ung thư viêm túi thừa và ung thư ruột.
- Giúp xương và răng chắc khỏe
Chế độ Eat Clean có thể bổ sung đầy đủ magie và canxi cho cơ thể, nhờ đó giúp cho sức khỏe răng và xương chắc khỏe hơn.
Một số thực phẩm có lợi cho xương và răng trong chế độ ăn Eat Clean là gì? Đó là sản phẩm từ sữa ít béo, sữa có nguồn gốc từ thực vật, bắp cải, bông cải xanh, đậu hũ, súp lơ trắng, ngũ cốc…
- Hỗ trợ giảm cân
Nếu như bạn đang muốn giảm cân thì chế độ ăn Eat Clean là lựa chọn tuyệt vời. Chế độ ăn này có kết hợp nhiều loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, đậu… và thường chứa hàm lượng calo thấp hơn nhiều so với thực phẩm được chế biến sẵn nên hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.
Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng này còn chứa nhiều chất xơ nên tạo cho bạn cảm giác no lâu, góp phần kiểm soát cân nặng được tốt hơn.
- Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường
Chế độ ăn kiêng Eat Clean rất có lợi cho sức khỏe của các bệnh nhân mắc tiểu đường như: kiểm soát đường huyết ổn định, duy trì cholesterol và huyết áp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm bớt cũng như phòng ngừa các biến chứng của tiểu đường…
Tuy nhiên, khi chọn dùng thực phẩm thì người mắc bệnh tiểu đường cũng nên tránh dùng các loại thực phẩm có chứa nhiều đường. Bên cạnh đó cũng phải hạn chế cho thêm đường hoặc muối khi ăn, tránh sử dụng các thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ.
- Cải thiện trí nhớ
Chế độ ăn Eat Clean còn có thể duy trì nhận thức và tăng cường sức khỏe não bộ của bạn. Nguyên nhân là do chế độ này có chứa nhiều thực phẩm giàu vitamin E, vitamin C, vitamin D, omega 3 cùng với nhóm chất polyphenol và flavonoid – chúng đều có khả năng chống lại chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức.
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Ngưng thở là hiện tượng xảy ra khi đường thở của chúng ta liên tục bị tắc nghẽn trong suốt quá trình ngủ. Tình trạng này thường hay gặp ở các đối tượng như: người bị béo phì, thường xuyên uống rượu bia hoặc ăn uống không lành mạnh.
Việc áp dụng chế độ ăn Eat Clean sẽ giúp giảm thiểu việc tiêu thụ chất cồn và caffeine, từ đó góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nguyên tắc khi thực hiện ăn Eat Clean là gì?
- Ăn nhiều rau và trái cây
Rau, trái cây nằm trong danh sách những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng có chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất cũng như các hợp chất thực vật giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.
Trên thực tế thì đã có rất nhiều nghiên cứu, quan sát lớn cho kết quả về mối liên quan giữa việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh như: ung thư, bệnh liên quan đến tim mạch…
Ngoài ra thì rau và trái cây tươi là những thực phẩm lý tưởng khi thực hiện Eat Clean vì hầu hết chúng đều có thể ăn sống ngay sau khi hái và rửa sạch. Đây cũng có thể coi là chế độ ăn giảm cân hiệu quả.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến trái ngược với lối sống lành mạnh và chế độ ăn Eat Clean vì chúng đã bị biến đổi so với trạng thái tự nhiên.
Các thực phẩm đã qua chế biến hầu như đều mất một số chất xơ và chất dinh dưỡng. Thay vào đó sẽ có thêm đường, hóa chất cũng như các thành phần khác. Hơn nữa, các thực phẩm đã qua chế biến này có liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
- Ngừng ăn carbs tinh chế
Carbs tinh chế bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến, rất dễ ăn nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carb tinh chế với triệu chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì.
Ngược lại thì ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Từ đó có thể làm giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.
Một nghiên cứu được tiến hành với 2.834 người cho thấy những người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt thì ít có nguy cơ bị mỡ bụng hơn là những người tập trung vào ngũ cốc tinh chế.
- Đọc kỹ thành phần thực phẩm
Mặc dù chế độ Eat Clean dựa trên việc sử dụng các thực phẩm tươi sống, nhưng nó cũng có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói như: rau đóng gói, các loại hạt và thịt.
Vì vậy bạn cần phải đọc kỹ nhãn sản phẩm để đảm bảo rằng không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hay chất béo không lành mạnh nào có trong thực phẩm đóng gói đó.
- Tránh dầu thực vật
Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí của chế độ ăn Eat Clean. Các nghiên cứu trên động vật và các tế bào cô lập cho thấy rằng nó sẽ làm tăng tình trạng viêm, tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim.
Eat Clean không khuyến khích sử dụng tất cả các loại dầu thực vật nhưng điều quan trọng là phải ăn với một lượng vừa phải chất béo lành mạnh như: cá béo, các loại hạt và quả bơ.
- Hạn chế ăn đường
Không thêm đường vào chế độ ăn của mình nếu như bạn đang cố gắng thực hiện chế độ Eat Clean. Tuy nhiên, đường rất phổ biến và thậm chí còn được tìm thấy trong các loại thực phẩm không có vị ngọt như nước sốt và gia vị.
Đường ăn và siro ngô đều có chứa hàm lượng fructose cao. Các nghiên cứu cho kết quả rằng hợp chất này có liên quan đến bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư…
Nếu như bạn mắc bệnh đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự thì nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc, bao gồm cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên.
Để thực hiện Eat Clean bạn hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên và không có đường.
- Hạn chế rượu và đồ uống có cồn
Đồ uống chứa cồn không hề tốt cho sức khỏe và nó thường liên quan đến một số bệnh như: gan, mỡ bụng, thận, rối loạn tiêu hóa.
Tuy nhiên, người ăn Eat Clean cũng có thể tiêu thụ một lượng nhỏ đồ uống lên men từ trái cây và ngũ cốc bởi nó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Thay thế thực phẩm lành mạnh trong công thức nấu ăn
Việc thay thế linh hoạt các thực phẩm lành mạnh trong chế độ Eat Clean sẽ giúp cho người ăn không bị ngán và hấp thụ được đa dạng các chất dinh dưỡng hơn.
Bạn có thể tăng cường sức khỏe bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau trong công thức nấu ăn hàng ngày của mình.
- Tránh thức ăn nhẹ
Bạn nên tránh xa các loại thực phẩm ăn nhanh đóng gói nếu như bạn đang cố gắng theo chế độ Eat Clean.
Cụ thể: Bánh quy giòn, bánh nướng xốp … thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật cũng như các thành phần không lành mạnh khác.
- Nước giải khát
Nước uống có thành phần tự nhiên là lành mạnh nhất. Bên cạnh đó các loại nước uống với thành phần không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác đều là đồ uống sạch.
– Đồ uống có đường thường liên quan đến các bệnh như bệnh đái tháo đường, béo phì…
– Cà phê và trà không chứa đường là những lựa chọn tốt và có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Cách ăn theo chế độ Eat Clean đúng cách là gì?
Dưới đây là một số lưu ý trong quá trình ăn Eat Clean là gì:
– Nên ăn 5 – 6 bữa nhỏ một ngày để cơ thể dễ dàng hấp thụ cũng như dung nạp chất dinh dưỡng tốt hơn.
– Nên ăn các loại thực phẩm tự nhiên, tươi sống. Hạn chế ăn những món sống và nên ăn ngay sau khi vừa chế biến. Nếu như bảo quản thì cần phải đảm bảo môi trường nhiệt độ bảo quản tốt.
– Ăn ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám trong mỗi bữa ăn vì chúng tiêu hóa chậm nên giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
– Nên bổ sung protein nạc mỗi ngày bởi nó là nguồn thực phẩm dồi dào bổ sung cho quá trình phát triển cơ bắp của bạn.
– Lưu ý khi sử dụng chất béo lành mạnh mỗi ngày.
– Cần uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
– Không được bỏ bữa. Cần đặc biệt chú trọng vào bữa ăn sáng với đầy đủ dinh dưỡng và đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
– Không ăn nhiều đồ ăn được chế biến sẵn và có lượng đường cao như: bánh ngọt, đồ hộp…
– Loại bỏ các chất béo không lành mạnh, các chất kích thích như: caffeine, rượu. Hạn chế các món ăn chiên, rán… ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.
– Tăng cường tập thể dục với các bài tập rèn luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch. Chú ý tập 3 – 5 buổi/tuần với cường độ cao, mỗi buổi từ 30 – 45 phút.
– Cần ngủ đủ giấc, ít nhất là 6 – 8 tiếng mỗi ngày.
Như vậy bạn đã hiểu được chế độ ăn Eat Clean là gì rồi đúng không nào. Hãy chọn cho mình lối sống lành mạnh để cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống nhé.
Nếu như có bất kỳ thắc mắc nào khác liên quan đến chế độ ăn uống này thì hãy để lại bình luận bên dưới bài viết nhé!
