Để có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai thì cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Chất đạm chính là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với con người. Vậy bạn có biết chất đạm là gì không? Vai trò của chất đạm là gì? Chất đạm có trong thực phẩm nào? Hãy cùng với chúng tôi tìm hiểu nguồn dinh dưỡng “vàng” này nhé!
Nội dung bài viết
Chất đạm là gì?
Chất đạm hay protein là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào, là thành phần của các mô cấu tạo giúp bảo vệ cơ thể cũng như tế bào mềm ở các cơ quan. Nếu như không có chất đạm hấp thụ từ thực phẩm thì cơ thể của chúng ta không thể tăng trưởng và mọi cơ quan nội tạng cũng không thể hoạt động.
Chất đạm cũng lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, hồng huyết cầu, kích thích tố và các loại diêu tố.
Chất đạm có ở đâu? Có thể tìm thấy chất đạm trong rất nhiều các loại thực phẩm, được chia thành 2 loại gồm:
– Đạm động vật: Được tìm thấy trong cá, thịt, sữa, trứng, hải sản…
– Đạm thực vật: Được tìm thấy trong gạo, ngô, mì, đậu tương, các loại đậu khác….
Chất đạm có vai trò gì?
- Cải thiện cơ bắp
Một chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn hỗ trợ xây dựng gân, dây chằng cùng các mô khác giúp duy trì khối cơ khỏe mạnh. Bên cạnh đó, chất đạm cũng giúp sửa chữa các cơ bị tổn thương để phát triển mạnh mẽ trở lại.
- Tăng cường hệ miễn dịch
Protein giúp cho hệ thống miễn dịch mạnh hơn nhiều bởi các kháng thể chống lại các bệnh khác nhau được tạo thành từ chính protein. Các kháng thể sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tật bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch để giúp bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.
- Cải thiện hệ thần kinh
Protein cũng giúp tăng cường chức năng não khỏe mạnh, góp phần thúc đẩy khả năng học tập và ghi nhớ. Trên thực tế thì protein giúp hình thành các tế bào thần kinh não để thực hiện các chức năng của nó một cách trơn tru hơn.
- Tái tạo mô và tế bào
Protein là thành phần chính cấu tạo nên các tế bào và mô mới cho cơ thể như tóc, da, móng tay, chân… Việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh, tái tạo cũng như phục hồi các tế bào và mô là điều vô cùng quan trọng. Cơ thể chúng ta cần protein để có thể xây dựng và sửa chữa các mô.
- Cân bằng hormone
Các loại hormone khác nhau được tạo thành từ các axit amin thực hiện các chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể của chúng ta. Enzyme chính là chất xúc tác protein giúp cân bằng các hormone này. Vì vậy mà hiệu suất của hormone trực tiếp hoặc gián tiếp phụ thuộc vào protein.
- Duy trì cân nặng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì chế độ ăn giàu protein giúp duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Việc tiêu thụ một lượng nhỏ protein trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu và đáp ứng nhu cầu ăn kiêng hàng ngày. Đây chính là một chiến lược giảm cân được nhiều người giảm cân áp dụng.
- Giúp chuyển hóa xương
Theo như các chuyên gia sức khỏe thì chất đạm giúp tăng sự hấp thụ canxi và magiê trong cơ thể từ đó làm tăng sức mạnh của xương. Protein cũng giúp chữa lành gãy xương và ngăn ngừa tình trạng loãng xương.
- Kiểm soát lượng đường trong máu
Insulin là một loại hormone có chức năng duy trì lượng đường trong máu. Protein cần lượng insulin rất ít trong khi carbohydrate lại cần lượng insulin lớn hơn. Vì vậy mà chế độ ăn giàu protein sử dụng rất ít insulin sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy mà nhiều ý kiến cho rằng chế độ ăn giàu đạm rất tốt cho bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường.
- Ngăn ngừa tóc hư tổn
Mái tóc của bạn khỏe mạnh hay không phụ thuộc vào lượng protein hàng ngày mà cơ thể tiêu thụ. Protein giúp ngăn ngừa hư tổn tóc, ngăn ngừa rụng tóc và giúp tóc bóng mượt, khỏe mạnh.
Thừa – thiếu chất đạm có sao không?
- Thừa chất đạm
Thừa chất đạm sẽ bị bệnh gì? Nếu như bạn tiêu thụ quá nhiều chất đạm trong ngày thì sẽ gặp những bất lợi cho sức khỏe như:
– Tăng cân: Chất đạm rất tốt trong việc giảm cân. Tuy nhiên bạn nạp dư thừa chất đạm mà không vận động thường xuyên thì nó sẽ tích tụ lại dưới dạng mỡ trong cơ thể và khiến bạn tăng cân một cách nhanh chóng.
– Tăng nguy cơ mắc các bệnh về gan và thận: Cơ thể dư chất đạm thì buộc thận và gan phải làm việc nhiều để đào thải bớt lượng đạm dư thừa này. Do đó nếu dư đạm trong thời gian dài sẽ làm suy giảm chức năng của gan và thận sau đó hình thành các bệnh lý ở hai cơ quan này.
– Bị táo bón: Sử dụng chất đạm có nguồn gốc từ động vật là một trong những nguy cơ khiến bạn bị táo bón nếu như sử dụng quá nhiều. Nguyên do là do hệ tiêu hóa bị thiếu chất xơ từ tinh bột và rau củ.
– Bị mất nước: Protein cần có nước để hoạt hóa nên khi có quá nhiều protein trong cơ thể thì chúng ta sẽ cần có nhiều nước hơn. Trường hợp ăn nhiều protein mà lại ít uống nước thì sẽ dẫn tới thiếu nước.
- Thiếu chất đạm
Thiếu chất đạm sẽ bị bệnh gì? Một số bệnh gặp phải nếu cơ thể thiếu đạm:
– Thiếu dưỡng chất: Nếu khẩu phần ăn thiếu chất đạm sẽ dẫn tới việc hấp thu và vận chuyển một số chất dinh dưỡng bị ảnh hưởng mặc dù trong khẩu phần ăn không thiếu chất dinh dưỡng đó.
– Phù nề: Khi lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch thấp sẽ dẫn tới hiện tượng nước thoát khỏi lòng mạch vào khoảng gian bào dẫn tới tình trạng phù nề.
– Các vấn đề khác: Cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến các vấn đề như suy nhược, gầy yếu, rụng tóc, da mất độ đàn hồi, da xanh xao, cơ và xương kém phát triển…
Chất đạm có trong thực phẩm nào?
Những thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm gồm những gì? Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều chất đạm mà bạn có thể tham khảo:
- Trứng
Trứng là thực phẩm giàu đạm, ít calo nên thường được xem là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì bạn có thể ăn 3 quả trứng/tuần mà không gặp bất kỳ rắc rối nào về sức khỏe.
- Cá béo
Hàm lượng axit béo omega-3 của cá béo chính là nguồn protein hữu ích. Protein giúp tái tạo cơ bắp và axit béo omega-3 có tác dụng kháng viêm hiệu quả. Sự kết hợp này sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.
Do đó việc tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ… sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm và tăng cân. Bên cạnh đó nó còn làm giảm nguy cơ đau tim và các bệnh tim mạch khác.
- Ức gà
Ức gà lại là loại thực phẩm rất giàu đạm, ít calo. Bên cạnh đó, cơ thể thường cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt gà nên sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này rất có ích với những ai đang giảm cân. Đó cũng là lý do vì sao mà ức gà luôn xuất hiện nhiều nhất trong thực đơn giảm cân của mọi người.
- Thịt bò nạc
Trong 100h thịt bò có khoảng 36g chất đạm. Vì vậy mà thịt bò cũng được coi là thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm.
Bên cạnh đó, thịt bò còn có chứa nhiều sắt, canxi, kẽm, kali, các vitamin A, C, vitamin nhóm B… cùng các chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ bắp.
- Tôm
Cứ 100g tôm sẽ có 21g protein, đồng thời trong tôm còn chứa các thành phần dinh dưỡng quý giá khác như: selen, vitamin B12 và omega – 3 giúp tái tạo năng lượng và giữ cho cơ thể chúng ta luôn khỏe mạnh.
- Các loại đậu, hạt
Các loại đậu và hạt chính là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng như ý. Trong 100g hạt thì sẽ chứa 33g đạm. Nhóm hạt và đậu giàu đạm có thể kể đến như: hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen…
Bên cạnh đó, các loại đậu và hạt trên đều giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, E, C, K… Đây là các vitamin có lợi cho làn da, giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa cũng là một loại thực phẩm giàu đạm.Cứ khoảng 28,5g sữa sẽ có chứa 1g protein. Bên cạnh đó, sữa còn bổ sung năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi các mô cơ thể.
Do đó chúng ta nên uống ít nhất một ly sữa mỗi ngày.Bạn cũng có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm từ sữa như: pho mát, kem, sữa chua…
- Súp lơ xanh
Trong số các loại rau củ quả thì súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin có ích cho cơ thể, nằm trong nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.
Hàm lượng protein có trong 100g súp lơ xanh là 3,2g, cao hơn rất nhiều so với các loại rau khác.
- Bơ
Bơ cũng là loại quả có khả năng cung cấp nhiều đạm cho cơ thể cùng chất xơ, khoáng chất và các loại vitamin khác. Trung bình cứ trong 100gr bơ tươi sẽ chứa khoảng 4.1gram protein.
- Quả chuối
Chuối không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein giúp nó trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày của chúng ta.
Cứ mỗi 100g chuối thì sẽ chứa 4g protein. Bạn có thể ăn chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp cùng với sữa hay các món salad trái cây.
- Khoai lang
Cứ 100g khoai lang sẽ có 5,4g protein. Lượng chất xơ, vitamin A, protein và hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào trong khoai lang là lý do khiến cho loại thực phẩm này luôn có mặt trong thực đơn của những người muốn giảm cân, giữ dáng.
Như vậy bạn đã biết được chất đạm là gì cũng như chất đạm có trong thực phẩm nào rồi đúng không? Hãy chú ý cung cấp đầy đủ chất đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày để có thể chất khỏe mạnh và vóc dáng hoàn hảo nhé!
