[#HOT] Các bài tập gym cho người MỚI BẮT ĐẦU

0
306

Tập gym đang là xu hướng được rất nhiều các bạn trẻ hiện nay lựa chọn để tăng cường sức khỏe, giữ gìn vóc dáng, giảm cân… Với những người mới bắt đầu mà lựa chọn phương pháp này thường cảm thấy cơ thể mệt mỏi, muốn bỏ cuộc.

Nguyên nhân chủ yếu là do cơ thể lâu ngày không hoạt động. Nhưng với các bài tập gym cho người mới dưới đây sẽ giúp bạn làm quen và cảm thấy thích thú với tập gym hơn đấy. Đừng bỏ lỡ nhé!

1. Lựa chọn bài tập gym cho người mới phù hợp

Lợi ích mà gym mang lại là gì?
Lợi ích mà gym mang lại là gì?

Trước khi đến với những bài tập gym cho người mới bắt đầu thì bạn cần phải xác định được rõ những tiêu chí dưới đây để lựa chọn bài tập cho phù hợp:

  • Mục đích tập gym là để làm gì: để giữ dáng, giảm cân, cải thiện thân hình, tăng cân hay đơn giản chỉ là một bài tập tăng cường sức khỏe…
  • Xác định thân hình hiện tại của mình: thân hình đồng hồ cát, thân hình quả táo, thân hình quả lê hay thân hình hình chữ nhật…
  • Xác định được khoảng thời gian luyện tập phù hợp và hiệu quả nhất.
  • Xác định được cường độ tập luyện sao cho phù hợp với người mới.

Sau khi đã xác định được các tiêu chí trên thì quá trình tập luyện của bạn sẽ đơn giản hơn, có động lực để phấn đấu và hoàn thành kết quả như mong muốn.

➥ Xem thêm:

2. Các bài tập cho người mới tập gym nữ

Bài tập thể dục cho người mới bắt đầu ngay tại nhà đơn giản không cần huấn luyện viên bạn hoàn toàn có thể tự mình tập luyện tại nhà. Đừng lo tập sai hay gì mã hãy kiên trì tập luyện rồi quả ngọt sẽ đến với bạn sớm thôi.

2.1 Bài tập dành cho bụng và eo

Động tác gập bụng cho nữ
Động tác gập bụng cho nữ

– Tập gập bụng: đây là bài tập gym nữ cho người mới bắt đầu khá nhẹ nhàng và cơ bản.

Bạn cần một không gian thoáng mát để nằm ngửa ở trên sàn và 2 chân duỗi thẳng, đưa 2 tay thẳng lên phía trước ngực.

Tiếp theo ngồi thẳng dậy một cách từ từ sao cho cơ thể vuông góc với mặt đất. Phần chân, lưng vẫn giữ thẳng và từ từ ngả người về phía sau.

Trở lại tư thế như ban đầu. Tiếp tục lặp lại những động tác này với tần suất nhanh hơn.

– Tập hít đất: đây cũng là bài tập cơ bản và khá quen thuộc với nhiều người.

Để chuẩn bị cho tư thế hít đất, bạn cần nằm úp ở trên sàn. Dùng 2 tay và mũi chân để nâng cơ thể lên cao sao cho cả thân người song song với mặt đất.

Tiếp theo bạn từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống sát với mặt đất rồi nâng cơ thể lên như vị trí ban đầu.

Lặp đi lặp lại động tác trên nhiều lần.

2.2 Bài tập cho vùng cơ vai

Tăng cường cơ vai cho nữ
Tăng cường cơ vai cho nữ

Những bài tập dành cho vùng cơ vai là bài tập không thể thiếu với những người mới tập gym. Bài tập này không chỉ khiến cho phần cơ vai, cơ bắp tay, cơ cánh tay đều sẽ được tác động. Phần mỡ thừa bị đốt cháy và mọi thứ sẽ trông thon gọn hơn.

Các bước thực hiện vô cùng đơn giản như sau:

– Đầu tiên bạn nằm thẳng ra ghế tập tạ, dùng hai tay nâng tạ lên và từ từ hạ thấp xuống phía dưới cằm. Tiếp tục đẩy tạ nhanh lên khỏi đầu.

– Trong quá trình tập luyện chú ý giữ thẳng lưng, phần bụng hóp chặt lại khi thực hiện đẩy tạ.

2.3 Tập Plank cho phần cơ lưng và bụng

Plank cũng là bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ. Cũng tương tự với động tác hít đất tuy nhiên nó lại tác động lên khá nhiều vùng cơ, đặc biệt là cơ lưng và cơ bụng.
Nếu bạn kiên trì thực hiện trong thời gian dài sẽ sở hữu một cơ thể săn chắc và vòng 2 thon gọn.

Động tác Plank cho nữ mới tập
Động tác Plank cho nữ mới tập

Các động tác tập luyện như sau:

– Hãy bắt đầu với tư thế hít đất, cơ thể nằm sấp, 2 khuỷu tay và mũi chân chống xuống mặt đất. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt như vậy sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Lưu ý: khi tập hãy giữ cơ thể thành một đường thẳng.

– Để tăng thêm độ khó bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại có thể cầm một cục tạ nhỏ hay 1 chai nước; chuyển động tay từ phía trước ra phía sau.

Bài tập Plank này phần cơ lưng được siết chặt một cách tối đa. Vì vậy ngay cả người mới tập cũng có thể sở hữu một tấm lưng quyến rũ.

➥ Xem thêm:

3. Các bài tập gym cho người mới tập nam

3.1 Bài tập phát triển cơ ngực

Tập luyện nâng cơ ngực
Tập luyện nâng cơ ngực

Đây là bài tập mà người mới bắt đầu nên vận dụng thật tốt để phần cơ ngực của bạn phát triển một cách săn chắc, kích thích đều các nhóm cơ.

Bài tập này cần đến sự hỗ trợ của các nhóm dụng cụ như: ghế, thanh đòn, tạ.

Bạn bắt đầu tập với tư thế nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc vào thanh đòn và nhấc tạ ra khỏi vị trí sao cho song song với ngực.

Lưu ý: không khóa chặt tay với cơ ngực khi đang siết chặt rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Để đạt được hiệu quả cao nhất bạn nên kéo dài thời gian hạ thanh tạ càng lâu càng tốt.

3.2 Bài tập phát triển cơ chân

Bài tập phát triển cơ chân
Bài tập phát triển cơ chân

Để phát triển nhóm cơ chân thì các bài tập gym cho người mới bắt đầu nam chủ yếu là các bài tập Squat, đặc biệt là Barbell Squat.

Bạn cần chuẩn bị thanh đòn có khung sao cho cao nó cao hơn với vai của mình. Thực hiện động tác với tư thế chân hạ thấp, cầu vai đặt ngang khung thanh đòn.

Bạn nhấc thanh đòn ra khỏi khung xà, duỗi thẳng phần chân với tư thế hai chân dang rộng bằng vai. Tiếp đến đẩy hông ra sau, khụy gối và hạ tạ xuống một cách từ từ. Lặp đi lặp lại động tác theo từng hiệp.

3.3 Bài tập phát triển tay vai

Tập luyện tăng nhóm cơ tay vai
Tập luyện tăng nhóm cơ tay vai

Nhóm cơ này khá quan trọng trong cơ thể và một người đàn ông có bờ vai rộng, vững chắc luôn thu hút những người phụ nữ. Vì vậy có thể nói đây là nhóm cơ mà các gymer luôn chú trọng tới. Mặc dù dễ tập nhưng cũng vẫn phải đảm bảo yêu cầu cao về kỹ thuật.

Một số bài tập thể hình tại nhà cho người mới để phát triển tay vai như: Snatch, Barbell Shoulder Press…

Với bài tập này bạn cần chọn cho mình chiếc tạ và điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân. Hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần là đủ mà không nên tập quá sức, tránh chấn thương không nên có.

➥ Xem thêm:

4. Những lưu ý khi tập gym cho người mới bắt đầu

4.1. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói

Nên ăn nhẹ trước 1 giờ khi vào các bài tập gym
Nên ăn nhẹ trước 1 giờ khi vào các bài tập gym

Năng lượng chính là chìa khóa để bạn có thể thực hiện các bài tập của mình. Nếu cơ thể thiếu hụt năng lượng bạn sẽ nhanh mất sức, mệt mỏi, tay chân rã rời và có thể chóng mặt, ngất xỉu.

Ngược lại nếu ăn quá no khi vận động sẽ ảnh hưởng tới dạ dày, dẫn đến đau bụng, khó chịu.

Nạp năng lượng lý tưởng nhất là bữa ăn nhẹ trước khi bắt đầu bài tập khoảng 1h – 1h30.

4.2. Khởi động trước khi tập, giãn cơ sau khi kết thúc

Khởi động làm nóng cơ thể là bước không thể thiếu với bất kỳ một môn thể thao vận động nào. Nó giúp cơ bắp, nhịp tim, nhịp thở của bạn làm quen trước, tránh dẫn đến chấn thương.

Sau khi kết thúc bài tập cũng cần thực hiện một số động tác giãn cơ để tránh tình trạng bị co cơ, nhức mỏi sau tập.

4.3. Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước cho cơ thể khi tập gym
Cung cấp đủ nước cho cơ thể khi tập gym

Bạn cần bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập. Nó giúp bạn giải phóng một lượng mồ hôi lớn để loại bỏ những chất độc hại tồn động trong cơ thể. Hãy bù đắp lại lượng nước như sau:

– Trước khi tập khoảng h – 2h hãy uống khoảng 500ml nước.

– Trong khi tập: cứ sau 15 – 20 phút bổ sung khoảng 350ml nước.

– Sau khi tập: bổ sung khoảng 300 – 500ml nước.

4.4. Chế độ dinh dưỡng khoa học

Dinh dưỡng chiếm đến 60% trong việc bạn có thu được kết quả tập luyện như mong muốn hay không. Dinh dưỡng bao gồm nhiều vấn đề mà bạn cần phải tìm hiểu trong quá trình tập luyện. Nhưng hãy nhớ rằng dù bạn có cố gắng tập luyện bao nhiêu mà chế độ ăn uống thiếu lành mạnh thì hình thể và sức khỏe của bạn cũng sẽ không cải thiện được nhiều.

Trên đây là các bài tập gym cho người mới cơ bản nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc. Để đạt được hiệu quả cao bạn cần thực hiện đúng động tác, tập luyện đều đặn cùng với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chúc bạn thành công!
>>> Theo dõi thêm tại website: https://dienmaytot.org/