#TOP các bài tập giúp “MÔNG TO – SĂN CHẮC”【Bền Lâu】

0
210

Sở hữu cặp mông to, căng tròn, săn chắc tự nhiên là mong ước của rất nhiều người khi tham gia tập gym với mục đích làm đẹp hình thể. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện vòng 3 mà không dùng đến dao kéo với các bài tập giúp mông to nhanh dưới đây nhé.


>>> Hướng dẫn chi tiết các bài tập giúp mông to nhanh

1. Bài tập SQUAT mông cho nữ tại nhà

SQUAT được coi là vua của các bài tập tạ mà bất kỳ ai đi tập thể hình đều biết đến. Nó cũng là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ được yêu thích nhất.

Với khả năng linh hoạt cao, bạn có thể tập luyện tại nhà, phòng tập hoặc những nơi mà bạn có thể đứng vững.

SQUAT liên tục 2 lần

Thực hiện bài tập Squat
Thực hiện bài tập SQUAT

– Đầu tiên bạn ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên khoảng 30 độ.

– Từ từ đẩy mông ra phía sau, hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý: lưng giữ thẳng theo chiều dọc của vai mà mông.

– Tiếp theo đứng thẳng lên khoảng 50% sau đó lại hạ người xuống. Cuối cùng là đứng thẳng 100%.

Lặp đi lặp lại những động tác trên cho đến khi mỏi thì nghỉ.

SQUAT và đá chân sau

Bài tập Squat đá chân sau
Bài tập SQUAT đá chân sau

Thêm một biến thể cho các bài tập mông ở nhà chính là SQUAT đá chân sau. Sự kết hợp của hai bài tập này giúp cho nhiều nhóm cơ của vòng 3 được tập luyện.

Động tác thực hiện không khác với SQUAT cơ bản. Điểm khác duy nhất là khi bạn đứng thẳng lên sẽ đá chân mình ra sau càng cao càng tốt.


>>> Tham khảo thêm Body shaming là gì? Hậu quả và cách vượt qua “DỄ DÀNG”

Sumo SQUAT

Sumo SQUAT là bài tập giúp mông to và cong, ngoài ra nó còn tác động đến cơ đùi trong, cơ gân kheo của bạn. Thay vì việc bạn mở rộng chân bằng vai thì bài tập này cần mở rộng chân gấp đôi vai. Hai mũi chân chéo ra bên ngoài.

Động tác tương tự như SQUAT, bạn ngồi xổm xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi mỏi thì nghỉ.

SQUAT với tạ đơn, tạ đòn

Squat với tạ đơn
SQUAT với tạ đơn

SQUAT với tạ đơn, tạ đòn giúp tăng độ khó cho bài tập. Tùy vào khả năng để lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp. Sau một thời gian luyện tập hãy tăng dần trọng lượng của tạ lên. Bài tập này giúp bạn tăng vòng 3 một cách nhanh chóng hơn.

➥ Xem thêm:

2. Plank đá chân

Plank vốn được xem như một bài tập bụng. Tuy nhiên bạn chỉ cần kết hợp thêm một vài động tác đã giúp mình có cơ bụng khỏe và vòng 3 cũng được tăng trưởng theo. Hãy thực hiện các động tác dưới đây nhé:

– Đầu tiên bạn vào tư thế Plank, tương tự như tư thế chống đẩy nhưng mà bằng khuỷu tay.

– Sau khi vào tư thế Plank xong, bạn từ từ đá một chân ra sau lên cao. Lưu ý: chỉ có chân chuyển động còn toàn thân vẫn giữ tư thế Plank chuẩn.

– Hạ chân xuống và lặp lại động tác trên với chân còn lại.

3. Bài tập giúp mông to hơn với động tác LUNGES

Các bài tập này tác động chính vào cơ mông, đồng thời vòng 2 cũng được vận động. Có thể nói tập LUNGES là một trong các bài tập giúp mông to nhanh đơn giản và hiệu quả.

LUNGES cơ bản

Động tác lunges cơ bản
Động tác LUNGES cơ bản

– Đầu tiên bạn ở tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực. Nếu dùng tạ thì đặt hai tay song song bên người hoặc sát trên vai.

– Bước chân phải lên trước một bước bằng chiều dài đùi của bạn. Hạ đầu gối hai chân xuống tới khi đùi phải song song với mặt sàn.

– Tại tư thế này thì đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân. Đầu gối chân trái gần chạm đất, gót chân nâng lên, bàn chân trái vuông góc với mặt sàn.

Bạn phải dùng cơ mông giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Nâng người trở lại và thực hiện với chân còn lại.

Jumping LUNGES

Đây cũng là một trong các bài tập mông to cho nữ tại nhà mà bạn không nên bỏ qua. Nâng độ khó của LUNGES lên. Cách tập như sau:

– Bạn đứng tư thế 1 chân trước, 1 chân sau với độ rộng khoảng 1 bước chân.

– Nhún người xuống và thực hiện động tác bật nhảy lên cao đồng thời nhanh chóng đổi vị trí 2 chân cho nhau.

– Tiếp đất bằng mũi chân đồng thời hạ thấp người xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn.

– Tiếp tục bật nhảy lên và thực hiện lại động tác.

LUNGES với bóng tròn

Thực hiện lunges với bóng tròn
Thực hiện LUNGES với bóng tròn

Đây cũng là một biến thể của LUNGES, một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông, đùi, bắp chân giúp phần dưới của bạn mạnh mẽ và căng tròn hơn. Các bước thực hiện như sau:

– Hai tay cầm một quả bóng kích thước bằng quả bóng rổ. Nhảy chân trái lên trước, chân phải ra sau để vào tư thế LUNGES cơ bản.

– Luồn bóng qua hai chân bằng tay phải, tay trái để sau lưng để bắt lấy bóng.

– Tiếp tục nhảy lên và đổi chân, đưa bóng qua giữa hai chân, tay phải để phía sau lưng bắt bóng.

Thực hiện bài tập này trong thời gian khoảng 50 giây.

LUNGES sang hai bên

Thay vì bạn đưa chân về phía trước thì bạn đưa chân sang bên trái, gập đầu gối chân trái, chân phải duỗi thẳng. Cuối cùng đưa chân trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục đổi bên và thực hiện động tác tương tự với chân phải.

Thực hiện khoảng 12 lần cho chân trái và đổi bên thực hiện 12 lần cho chân phải.

Nhìn có vẻ như đơn giản nhưng sẽ khiến bạn “khóc thét” vì cơ mông, cơ đùi kéo căng suốt trong quá trình tập, đặc biệt là khi bạn cầm thêm tạ ấm. Một tay cầm tạ và đặt sát dưới cổ.

Khi LUNGES sang trái hoặc phải đồng thời hạ tạ xuống dưới gần sát sàn. Lưu ý; vẫn giữ tư thế thẳng lưng khi đưa tạ xuống.

LUNGES trên bục

Những bài tập mông ở nhà - luges trên bục
Những bài tập mông ở nhà – luges trên bục

Với bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà này thì bạn cần sự hỗ trợ của một chiếc bục gỗ hoặc bậc cầu thang. Với sự kết hợp của sức mạnh và tốc độ, bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sự nhanh nhẹn, sức bền cao hơn và đặc biệt là tăng kích thước vòng 3. Cách thực hiện như sau:

– Đứng trên bục với tư thế hai chân chạm vào nhau. Nhảy chân trái xuống trước tiếp theo là chân phải để thực hiện động tác lunge dưới sàn. Đồng thời tay trái chạm vào bục.

– Nhảy trở lại lên bục, thực hiện tương tự với bên còn lại.

➥ Xem thêm:

4. Bài tập mông to tại nhà DEADLIFT

DEADLIFT cơ bản

Động tác Deadlift cơ bản
Động tác DEADLIFT cơ bản

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai quả tạ đơn được cầm ở hai tay. Cánh tay duỗi thẳng và đặt quả tạ phía trước đùi, lòng bàn tay hướng về cơ thể.

– Hai đầu gối hơi chùng, nghiêng nhẹ người về phía trước, xoay người bằng hông, lưng duỗi thẳng khi hạ tạ xuống sàn. Chân duỗi thẳng để trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện khoảng 15 lần các động tác trên đây. Nghỉ ngơi khoảng 1 phút và tiếp tục thực hiện thêm 2, 3 hiệp nữa.

DEADLIFT nâng một chân

Đây cũng là một trong những bài tập nâng mông giảm mỡ bụng mà bạn không nên bỏ qua. DEADLIFT nâng một chân khá khó nhưng đổi lại bạn sẽ đạt được vòng 3 nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện như sau:

– Bắt đầu với tư thế chân phải là chân trụ, chân trái hơi hướng về phía sau, mũi chân hướng và chạm sàn. Tay phải đặt ngang hông, tay trái duỗi thẳng xuống.

– Siết chặt cơ bụng, từ từ ngả người về phía trước. Chân trái nâng thẳng ra sau cơ thể. Hạ thấp thân về phía sàn cho đến khi cả thân và chân trái của bạn song song với sàn, tay trái gần như chạm sàn.

– Hạ chân trái để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với chân phải. Cố gắng thực hiện 15 lần mỗi bên.

➥ Xem thêm:

5. Bài tập yoga cho mông to với tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu cơ bản

Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Nhắc đến các bài tập giúp mông to nhanh thì cần phải nhắc đến tư thế cây cầu. Cách thực hiện như sau:

– Nằm ngửa người trên thảm tập yoga, hai chân gập lại, kéo bàn chân gập về phía mông. Bạn có thể đặt một quả tạ trên bụng dưới để tác động nhiều hơn vào cơ mông và bụng.

– Siết chặt cơ mông, nâng người lên bằng mông. Khi lưng, mông, đầu gối tạo thành một đường thẳng đứng thì dừng lại. Dùng mông giữ người ở tư thế này ít nhất 2 giây. Nhẹ nhàng hạ người xuống chạm vào thảm.

– Tiếp tục nâng người thành tư thế cây cầu khoảng 3, 4 hiệp là được.

Tư thế cây cầu nâng từng chân

Đây là bài tập nâng cao của bài tư thế cây cầu cơ bản. Các động tác thực hiện như sau:

– Đưa người vào tư thế chuẩn bị giống với bài tập cây cầu cơ bản. Nâng chân trái lên cao thẳng đứng hoặc tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà.

– Dùng mông phải nâng người lên cao cho tới khi người tạo thành đường thẳng. Cố gắng giữ tư thế này được càng lâu càng tốt. Lặp lại khoảng 10 lần cho chân trái và đổi lại với chân còn lại.

Trên đây là các bài tập giúp mông to nhanh mà bạn có thể thực hiện. Hy vọng rằng bạn sẽ sở hữu được sức khỏe tốt và vóc dáng xinh.