#10 bài tập bụng tại nhà “CHO NỮ” hiệu quả CỰC CAO

0
519

Mỡ bụng có thể nói là nỗi ám ảnh với hầu hết chị em phụ nữ. Nó khiến cho chị em đau đầu mỗi khi lựa chọn trang phục khoe dáng. Vậy làm sao để loại bỏ đống mỡ thừa này. Mời bạn đọc tham khảo ngay các bài tập bụng tại nhà cho nữ.

Bài tập giảm mỡ bụng nào hiệu quả cho nữ ?
Bài tập giảm mỡ bụng nào hiệu quả cho nữ ?

TOP #10 các bài tập bụng tại nhà CHO NỮ

1. Ngồi xoay chéo người

Có thể nói đây chính là một trong những bài tập bụng cho nữ đơn giản nhất nhưng đem lại hiệu quả khá cao mà chị em không nên bỏ qua. Chỉ cần kiên trì tập luyện bạn sẽ có được vòng eo mong muốn.

  • Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay bắt chéo trước ngực. Người hơi ngả về phía sau khoảng 10 – 20 độ.
  • Bước 2: Giữ người không bị ngả ra sau bằng cách siết cơ bụng. Xoay vài từ giữa sang bên trái và giữ khoảng 1 giây sau đó xoay sang bên phải.
  • Bước 3: Tiếp tục lặp lại động tác ở bước 2.

2. Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V
Gập bụng chữ V

Đây cũng là một trong các bài tập bụng tại nhà cho nữ khá đơn giản. Khi thực hiện bài tập này bạn cần vận dụng cơ bụng của mình một cách tối đa thì mỡ thừa ở bụng dưới mới được đốt cháy một cách tối đa.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân để duỗi thẳng.
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên cao đồng thời nâng người lên khỏi sàn nhà và tiến về 2 chân. 2 tay cũng đưa thẳng về phía 2 chân.
  • Bước 3: Trở lại vị trí nằm và xoay người qua phía bên phải. Tay phải chống dưới sàn và bắt đầu nâng 2 chân và người giống như bước 2.
  • Bước 4: Xoay người sang bên trái. Tay trái chống dưới sàn, bắt đầu nâng 2 chân và người tương tự như ở bước 2.
  • Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác trên nhiều lần.
➥ Xem thêm:

3. Nâng chân

Tư thế nâng chân vuông góc với sàn nhà
Tư thế nâng chân vuông góc với sàn nhà

Mỡ bụng dưới là phần tương đối khó giảm. Đây chính là một trong các bài tập đốt mỡ bụng dưới mà chị em có thể luyện tập. Để đạt hiệu quả cao nhất, chị em phải thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ nghiêm chỉnh thời lượng của bài tập nhé.

  • Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa xuống sàn, chân duỗi thẳng và 2 tay thả lỏng.
  • Bước 2: Hít thở thật sâu và dồn lực vào cơ bụng. Nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt đất.
  • Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và thở đều ra.
  • Bước 4: Lặp lại động tác trên và thực hiện trong khoảng 10 phút.

Sau khi đã quen thì bạn tăng dần cường độ để phát huy hiệu quả cao nhất.


>>>Đọc nhiều: Body shaming là gì? Hậu quả và cách vượt qua “DỄ DÀNG”

4. Plank

Plank - bài tập giảm mỡ bụng cơ bản
Plank – bài tập giảm mỡ bụng cơ bản

Đây là một trong các bài tập bụng tại nhà cho nữ được biết đến nhiều nhất hiện nay bởi nó khá dễ tập mà hiệu quả thu được lại khá cao. Bạn sẽ có một cơ bụng khỏe và thon gọn.

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên bạn vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
  • Bước 2: Lưng thẳng, từ vai đến gót chất tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn thẳng về phía trước, siết cơ bụng và cố gắng giữ im tư thế đó được càng lâu càng tốt.

5. Plank nghiêng

Cũng tương tự như bài tập Plank ở trên nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.

Bước 1: Xoay người sang bên phải và trụ bằng cẳng tay phải. Chân trái đặt trên chân phải và tay phải chống ngang hông. Giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Bước 2: Đổi bên, xoay người sang bên trái và làm tương tự như bước 1.

6. Nhún và xoắn hông

Tập nhún và xoắn hông
Tập nhún và xoắn hông

Bài tập kết hợp giữa Plank nghiêng và xoay hông. Đây cũng là một trong các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym thường thấy và bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà.

  • Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế Plank nghiêng với cẳng tay trái trên sàn. Mặt hướng về phía trước và 2 chân duỗi thẳng. Tay phải đưa lên sao cho vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 2: Bạn hạ thấp hông xuống cho đến khi gần chạm sàn thì dừng và nâng hông lên cao.
  • Bước 3: Đưa tay phải xuống phía trước ngực trái ra phía sau.
  • Bước 4: Xoay người lại vị trí cũ.
  • Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác trên với tư thế Plank nghiêng, cẳng tay phải trên sàn.

7. Gập bụng kiểu chạy bộ

Động tác gập bụng kiểu chạy bộ
Động tác gập bụng kiểu chạy bộ

Nói đến các bài tập bụng tại nhà cho nữ thì không thể thiếu được bài gập bụng kiểu chạy bộ. Không chỉ là bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ mà còn giúp cơ thể bạn dẻo dai, săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm trên sàn nhà, duỗi thẳng chân sau đó nâng hai chân lên khỏi sàn.
  • Bước 2: Bạn nâng ngực lên đồng thời kéo gối trái lên cao về phía ngực. Đánh cùi chỏ tay phải quan bên gối trái.
  • Bước 3: Về tư thế nằm ngửa ban đầu và thực hiện lại động tác tương tự với bên gối phải.

8. Tập cơ liên sườn

Giảm mỡ bụng bằng bài tập cơ liên sườn
Giảm mỡ bụng bằng bài tập cơ liên sườn

Bài tập tạo rãnh bụng cho nữ đồng thời còn giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Các bước tập cũng khá đơn giản như sau:

  • Bước 1: Bạn vào tư thế plank nghiêng bên trái với cẳng tay trên sàn.
  • Bước 2: Kéo gối phải lên cao đồng thời đưa cùi chỏ tay phải xuống để chạm vào gối phải.
  • Bước 3: Trở về tư thế plank nghiêng.
  • Bước 4: Bạn đá chân phải thẳng ra trước mặt và đánh tay phải sao cho chạm vào mũi chân phải.
  • Bước 5: Trở về tư thế plank nghiêng và lặp lại toàn bộ động tác trên. Khi nào cảm thấy mỏi thì đổi tay trụ là cẳng tay phải phải trên sàn.
➥ Xem thêm:

9. Gập bụng 3 hướng

Gập bụng theo 3 hướng để giảm mỡ bụng
Gập bụng theo 3 hướng để giảm mỡ bụng

Gập bụng 3 hướng cũng là một trong những bài tập bụng cho nữ tại nhà mà bạn không nên bỏ qua.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn cách khoảng 20cm. Duỗi 2 tay thẳng ra trước ngực và lòng bàn tay áp vào nhau.
  • Bước 2: Bạn co gối và kéo 2 chân lên gần ngực đồng thời thực hiện nâng vai lên hướng về 2 đầu gối, 2 tay đưa vào giữa 2 chân.
  • Bước 3: Trở lại tư thế nằm ngửa ban đầu
  • Bước 4: Tiếp tục co gối lên như bước 2 nhưng bạn nâng người và hướng tay chéo qua bên trái 2 chân.
  • Bước 5: Nằm về vị trí cũ.
  • Bước 6: Thực hiện như bước 4 nhưng lần này bạn hướng sáng bên phải 2 chân.
  • Bước 7: Thực hiện lại toàn bộ động tác trên.

10. Hạ chân chậm

Thực hiện bài tập hạ chân chậm
Thực hiện bài tập hạ chân chậm

Với những cô nàng yêu thích tập thể hình thì chắc hẳn sẽ không còn xa lạ với động tác này.

Bài tập này khá đơn giản mà cũng không tốn nhiều không gian nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay trong chính căn phòng của mình.

  • Bước 1: Nằm ngửa ra sàn và nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với trần nhà.
  • Bước 2: Bạn siết cơ bụng và hạ chân xuống một cách từ từ (khoảng 3 – 5 giây).
  • Bước 3: Nâng chân và thực hiện lại động tác.

Mỗi ngày bạn kiên trì tập luyện khoảng 15 – 20 phút sẽ giúp bạn nhanh có được vòng eo thon gọn.

➥ Xem thêm:

Lưu ý khi áp dụng bài tập giảm mỡ bụng cho nữ

Để có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập, bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc sau:

1. Kiên trì tập luyện

Đây chính là yếu tố cốt lõi quyết định đến việc bạn có thành công trong việc giảm mỡ bụng hay không. Bạn phải có quyết tâm theo đuổi lộ trình tập luyện đến cùng mới có kết quả.

Trường hợp bạn bỏ dở giữa chừng hoặc thực hiện không đúng kế hoạch sẽ làm phá vỡ mạch tập luyện của cơ thể. Không chỉ khiến cơ thể bạn mệt mỏi và cân nặng cũng không có hiện tượng xê dịch.

2. Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học

Kết hợp chế độ ăn uống khoa học để giảm mỡ bụng cho nữ
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học để giảm mỡ bụng cho nữ

Để giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa một cách nhanh nhất thì bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày theo một chế độ dinh dưỡng khoa học.

Khi thực hiện các bài tập bụng tại nhà cho nữ bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu protein đồng thời giảm calo để phát triển cơ bụng và hạn chế sự hình thành của các mô mỡ.

>>> #TOP10 Môn thể thao MẠO HIỂM ở “Việt Nam và thế giới”

3. Tập luyện đúng thời điểm

Không phải tập luyện mọi nơi, mọi lúc đều khiến cho cơ thể giảm mỡ. Thời gian tập luyện phải tùy theo tính chất cơ địa cũng như thể lực của từng người.

Hai thời điểm giảm cân tốt nhất trong ngày đã được chứng minh là buổi sáng và chiều tối. Lúc này cơ thể của bạn đã tiêu hao gần hết lượng calo cần thiết. Bạn áp dụng bài tập giảm mỡ bụng đúng cường độ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Trên đây là các bài tập bụng tại nhà cho nữ mà bạn có thể áp dụng. Nếu như kiên trì thực hiện chúng tôi tin rằng chị em sẽ sở hữu cho mình vòng hai phẳng lì, thon gọn để tự tự diện những bộ cách bó sát mà không hề cảm thấy tự ti một chút nào cả. Chúc bạn thành công!

>>> Theo dõi thêm tại website: https://dienmaytot.org/