#TOP15+ các bài tập bụng cho nam GYM “đập tan bụng bia”

0
351

Bạn đang gặp tình trạng bụng bia và muốn tìm các bài tập bụng cho nam gym để đánh tan mỡ bụng? Hay bạn đang mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi như những người mẫu nam? Các bài tập đơn giản mà hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn.

1. Các bài tập bụng cho nam tại nhà

1.1 Bài tập gập bụng

Động tác gập bụng đơn giản cho nam
Động tác gập bụng đơn giản cho nam

Có thể nói đây là bài tập mà ai cũng biết giúp giảm mỡ toàn cơ bụng hiệu quả và dễ dàng thực hiện.

Các động tác cơ bản như sau:

  • Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm tập, 2 gối cong 1 góc 90 độ, chân chạm vào mặt thảm, hai tay để ra hai bên đầu.
  • Căng cơ bụng, nhấc vai ra khỏi thảm và di chuyển gần về phía gối.
  • Dừng khoảng 1 giây, căng cơ bụng và người từ từ về vị trí ban đầu.
➥ Xem thêm:

1.2 Bài tập V-up

Bài tập này cũng là một trong các biến thể của bài tập gập bụng. Tuy nhiên độ khó của nó cao hơn và cần huy động nhóm cơ nhiều hơn.

Các bước thực hiện như sau:

  • Đầu tiên bạn ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân 2 tay sao cho 2 mắt chân chạm nhau, 2 bàn tay chạm nhau.
  • Tiếp theo đưa 2 chân lên tạo một góc 60 độ với mặt sàn. 2 tay từ từ đưa về phía bàn chân và chậm rãi hạ xuống.
  • Lặp lại động tác này khoảng 6- 8 lần mỗi hiệp.

1.3 Bài tập gập bụng ngược

Thực hành bài tập gập bụng ngược cho nam
Thực hành bài tập gập bụng ngược cho nam

Cũng giống với bài tập trên nhưng sẽ dễ dàng hơn, thay vì gập bụng trên thì bạn sẽ gập bụng dưới.

Đầu tiên bạn nằm trên sàn, đặt hai tay sát bên hông, 2 chân ở tư thế duỗi thẳng.

Tiếp theo bạn co gối lên cao đến ngực và giữ ở đó khoảng 1 giây.

Cuối cùng từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

Hãy lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần và tập đều đặn mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất.


>>> Đọc thêm: Body shaming là gì? Hậu quả và cách vượt qua “DỄ DÀNG”

1.4 Bài tập HIIT Burpees

Khi tập bài tập bụng tại nhà cho nam này, để tránh chấn thương không đáng có, bạn nên thực hiện theo các bước sau:

Ngồi xuống, 2 tay đặt chạm vào sàn. Đưa 2 chân rộng về sau giống như tư thế chống đẩy.

Tiếp theo gập bụng thu chân lại như tư thế ban đầu. Thực hiện bật nhảy và dơ thẳng 2 tay lên trời. Trong suốt quá trình hãy giữ cho lưng không bị cong vẹo nhé.

Lặp đi lặp lại những động tác trên, trung bình mỗi hiệp khoảng 5 – 7 lần.

>>> Có KINH tập GYM được không?〖#Top9〗BÀI TẬP tốt nhất

1.5 Bài tập gập bụng ngược trên ghế

Gập bụng ngược trên ghế cho nam
Gập bụng ngược trên ghế cho nam

Cũng giống như bài tập gập bụng ngược, bài tập bụng cho nam ở nhà này sẽ tập với ghế tập. Do thực hiện trên ghế cao nên bạn có thể luyện tập dễ hơn là ở trên sàn.

Các bước đơn giản như sau:

  • Đầu tiên bạn nằm ngửa trên ghế, hay tay nắm vào mép ghế ngang đầu.
  • Căng cơ bụng và đưa chân lên cao gần thẳng đứng. Nâng nhẹ hông ra khỏi ghế.
  • Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại toàn bộ động tác này.

1.6 Plank

Đây là một bài tập sức bền cho cơ bắp rất tốt, không chỉ hỗ trợ giảm mỡ mà còn giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng.

Tư thế giống như thực hiện động tác chống đẩy. Nhưng đặt hai cẳng tay xuống sàn và giữ chặt. 2 chân sau chụm lại và dựng người theo một đường thẳng. Cố gắng giữ đến khi nào mỏi thì nghỉ.

1.7 Gập chéo người

Động tác gập chéo người
Động tác gập chéo người

Trong các bài tập bụng cho nam gym tại nhà thì không thể bỏ qua bài tập gập chéo người.

  • Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co gối vắt chân lên nhau, hai tay chạm vào thái dương.
  • Căng cơ bụng, nhấc vai khỏi sàn và vặn thân người qua phải trái sao cho cùi trỏ chạm vào gối.
  • Từ từ trở về vị trí cũ và đổi bên.
  • Tập luyện đến khi nào cảm thấy mỏi thì nghỉ.

1.8 Tập bụng leo núi

Đây cũng là một trong những bài tập bụng cho nam tại nhà mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập không chỉ tác động để loại bỏ mỡ bụng, tạo múi mà còn giúp xây dựng phần cơ liên sườn hai bên.

Các bước thực hiện như sau:

  • Đầu tiên bạn ở tư thế đặt úp 2 tay xuống mặt sàn, gồng bụng và giữ cơ thể một cách ổn định.
  • Tiếp theo bạn chuyển động lần lượt từng chân sao cho đầu gối gần chạm vào tay. Lặp lại với chân còn lại.
➥ Xem thêm:

2. Những bài tập bụng cho nam tại phòng gym

2.1 Treo người xoay chân hình tròn

Thực hiện bài tập treo người và xoay chân hình tròn
Thực hiện bài tập treo người và xoay chân hình tròn

Đây cũng là một trong các bài tập bụng cho nam gym mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này chủ yếu cho cơ bụng dưới và 2 bên cho các bạn nam.

  • Đầu tiên bạn hãy đu người lên thanh xà kép. Hãy sử dụng thanh xà đủ cao để đảm bảo duỗi thẳng chân không chạm sàn.
  • Siết cơ bụng, nâng cùng lúc 2 chân bắt đầu từ vị trí duỗi thẳng lên cao theo chiều kim đồng hồ. Lặp lại với chiều người lại.
  • Cố gắng thực hiện mỗi bên 18 – 20 lần trong khoảng 2 – 3 hiệp.

2.2 Treo người đạp chân trên không

Đây là một bài tập chạy bộ trên không hết sức thú vị cho những bạn nào mong muốn có cơ bụng 6 múi.

Bạn treo người trên thanh xà kép sau đó nâng 2 chân lên song song với mặt sàn. Thực hiện động tác đạp xe càng nhanh càng tốt. Hãy cố gắng thực hiện trong khoảng 30 giây sau đó nghỉ một chút và lặp lại.

2.3 Treo người gập bụng nghiêng

Bài tập treo người và gập bụng nghiêng
Bài tập treo người và gập bụng nghiêng

Đây là một bài tập luyện cơ liên sườn và tập bụng cho nam khá hay mà bạn không nên bỏ qua.

Bắt đầu bài tập bằng việc treo người trên thanh xà và 2 chân duỗi thẳng. Tiếp theo bạn bắt đầu siết cơ bụng và nâng đồng thời 2 gối lên cao, xoay hông về bên phải. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện ngược lại với hông bên trái.

Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần là được. 

2.4 Ngồi chữ C trên bóng Bosu

  • Đầu tiên bạn đặt mặt phẳng của bóng Bosu lên sàn và ngồi lên đó. Thực hiện co gối lên cao sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông. Cơ thể hơi ngả về sau một góc 30 độ.
  • Đưa hai tay về phía trước sao cho song song với mặt sàn.
  • Giữ im tư thế đó khoảng 30 giây và lặp lại động tác.

2.5 Plank nghiêng giữ cáp

Thực hiện động tác Plank nghiêng giữ cáp
Thực hiện động tác Plank nghiêng giữ cáp

Bài tập này hơi nâng cao nên các bạn mới tập hãy chọn tạ nhẹ nhất để làm quen dần dần.

Các bước thực hiện như sau:

  • Vào tư thế Plank nghiêng bên trái, đối diện với máy kéo. Trụ người trên cùi chỏ của tay trái, chân phải đặt trên chân trái và duỗi thẳng. Nâng hông lên cao sao cho vị trí từ vai đến mắt cá chân thành một đường thẳng.
  • Tay phải cầm dây cáp và kéo lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn,
  • Giữ im ở tư thế đó càng lâu càng tốt, sau đó đổi sang bên phải. Cố gắng thực hiện khoảng 3 – 4 hiệp.
➥ Xem thêm:

2.6 Quỳ lăn bánh xe hai bên

Bình thường bài tập cơ bụng 6 múi cho nam sẽ là quỳ lăn bánh xe thẳng tới trước. Nếu bạn đã tập quen thì có thể tăng thêm độ khó bằng cách lăn bánh xe sáng 2 bên trái và phải nhé.

  • Đầu tiên bạn quỳ 2 chân lên sàn, 2 tay nắm thật chắc tay cầm của bánh xe.
  • Bạn siết cơ bụng và đẩy bánh xe tới trước theo chiều hướng sang bên phải.
  • Thu người về vị trí ban đầu và tiếp tục đẩy bánh xe về phía bên trái.
  • Thực hiện lặp đi lặp lại mỗi bên khoảng 10 – 12 lần.

2.7 Gập bụng nâng tạ qua đầu

Gập bụng nâng tạ qua đầu - bài tập nam gym khó
Gập bụng nâng tạ qua đầu – bài tập nam gym khó

Đây là một trong các bài tập bụng cho nam gym tương đối khó khăn. Nếu bạn là người mới tập gym thì không nên tập bài tập này.

Các bước thực hiện như sau:

  • Đầu tiên bạn cần chỉnh ghế gập bụng nghiêng xuống hết cỡ. Nằm lên ghế với tư thế chắc chắn nhất. 2 tay giữ tạ đòn trên ngực.
  • Tiếp theo bạn siết cơ bụng, nâng thân trên lên để cơ thể vuông góc với sàn đồng thời 2 tay giữ chặt rạ đẩy qua đầu.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại những động tác trên.

Trên đây là các bài tập bụng cho nam gym đơn giản tại nhà cũng như tại phòng tập mà bạn có thể thực hiện. Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, đúng kỹ thuật thì bạn cũng cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hàng ngày. Hãy kết hợp một cách hài hòa để đánh tan mỡ bụng các bạn nhé!

Để biết thêm các bài tập hay cho nam và nữ, hãy thường xuyên theo dõi các bài viết mới nhất của Điện máy tốt nhé!

>>> Theo dõi thêm tại website:https://dienmaytot.org/