50+Bài tập giúp mông nhỏ hơn cho NAM, NỮ “tại nhà, dễ tập”

0
752

Tình trạng béo mông gặp ở cả chị em phụ nữ và cánh mày râu khiến chúng ta cảm thấy không tự tin khi mặc những bộ đồ bó sát. Áp dụng ngay các bài tập giúp mông nhỏ hơn dưới đây để sở hữu cho mình vòng ba săn chắc và cơ thể khỏe mạnh nhé.

1. Bài tập giúp mông nhỏ hơn cho nữ

1.1 Tập luyện giúp giảm vòng 3

Cùng tìm hiểu những bài tập cho mông thon gọn hiệu quả tức thì ngay tại nhà dưới đây nhé. 

Leo cầu thang

Leo cầu thang - bài tập giúp mông nhỏ hơn
Leo cầu thang – bài tập giúp mông nhỏ hơn

Bài tập giúp mông nhỏ lại đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện là đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy suốt ngày nhé. Hãy thử áp dụng khoảng 1 – 2 tuần bạn sẽ thấy sức khỏe của mình được cải thiện hơn rất nhiều; đùi và mông cũng sẵn chắc hơn.

Để bài tập đạt được hiệu quả cao bạn nên lao người về phía trước như khi chạy bộ rướn người về phía trước, luôn giữ lưng thẳng khi leo cầu thang.

Chạy bộ

Đi bộ hay chạy bộ đều rất tốt cho hệ tim mạch. Hơn nữa bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ, calo và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể bạn.

Thời gian chạy bộ tốt nhất trong ngày chính là vào buổi sáng sớm khi mới thức dậy. Lúc này bạn có thể hít thở được luồng không khí trong lành, cơ thể ít mệt mỏi hơn và đốt cháy được lượng calo nhiều hơn.

Nhảy dây

Nhảy dây 15 phút mỗi ngày giúp mông săn chắc
Nhảy dây 15 phút mỗi ngày giúp mông săn chắc

Bài tập giúp mông nhỏ hơn bằng nhảy dây. Bạn chỉ cần một chiếc giây và tập luyện đều đặn mỗi ngày 15 phút sẽ giúp vòng 3 săn sắc và thon gọn.

Bạn chỉ cần nhảy dây theo nhịp điệu của chính mình, trong vòng 2 tuần sẽ thấy vòng 3 có sự khác biệt rõ nét. Nếu như muốn vòng 3 giảm một cách nhanh nhất thì có thể tăng thời gian tập luyện lên.

➥ Xem thêm:

Leo núi

Nếu như có điều kiện thì bạn có thể dùng phương pháp leo núi để có thể giảm vòng 3 một cách nhanh nhất. Hoạt động leo núi gần như đốt cháy gấp đôi lượng calo so với việc đi bộ thông thường.

Bạn có thể giảm mỡ mông một cách nhanh chóng và có được vóc dáng hoàn hảo. Nếu như gần khu vực của bạn không có đồi núi thì có thể đến các phòng tập nhé.

Tập luyện Yoga

Tập yoga giúp giảm mỡ mông
Tập yoga giúp giảm mỡ mông

Tập yoga nhẹ nhàng giúp đầu óc trở nên linh hoạt và minh mẫn hơn. Đây không chỉ là cách thư giãn cơ thể sau một ngày làm việc mệt mỏi mà còn là cách làm giảm mỡ mông, mỡ thừa một cách hiệu quả trên cơ thể.

Bài tập dồn lực

Đây là một trong các bài tập giảm vòng 3 mà chị em không nên bỏ qua. Đồng thời các bạn đùi to cũng có thể thực hiện bài này. Cụ thể như sau:

  • Đầu tiên bạn tựa lưng sát vào tường để cơ thể ở trong tư thế ngồi xổm. Hai bắp đùi để song song với mặt sàn, hai chân khép lại với nhau.
  • Giữ chân sao cho vị trí phần mông và lưng tiếp xúc với tường.
  • Nâng đầu gối trái từ từ về phía ngực. Sau đó chuyển đổi chân. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng thời gian 10 phút mỗi lần tập.

Bài tập gym

Giảm mỡ mông bằng cách tập gym
Giảm mỡ mông bằng cách tập gym

Tập gym Squat có lẽ là bài tập giúp mông nhỏ hơn, nhanh chóng và khá dễ thực hiện. Do cơ chiếm ít không gian hơn chất béo nên khi làm săn chắc sẽ khiến cho mông nhỏ lại và không có hiện tượng bị xệ.

  • Nâng tạ sẽ rất tốt cho cơ mông của bạn. Khi thực hiện bài tập hãy giữ đúng tư thế và chú trọng đến khối lượng nâng. Nếu nâng tạ quá nặng và sai tư thế sẽ không mang lại hiệu quả.
  • Kết hợp Squat: bài tập này chủ yếu là nhắm vào đùi và mông. Lưu ý: bạn nên làm ấm cơ thể trước khi tập nhé.
  • Bước tấn trước là một bài tập luyện tuyệt vời cho vòng 3. Bạn có thể thay đổi linh hoạt cách tập như: bước tấn sang bên, bước tấn ngược…

Bài tập Lunges

Thực hiện bài tập Lunges cho nữ
Bài tập giúp mông nhỏ hơn – Thực hiện bài tập Lunges cho nữ

Bài tập khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để đốt cháy mỡ vòng 3:

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng và để hai chân khép vào nhau.
  • Bước 1 chân dài về phía trước, gập gối trước lại để tạo một góc 90 độ.
  • Hạ gối chân sau xuống sàn. Nâng gót chân sau lên sao cho, đứng bằng mũi chân. Cố gắng giữ tư thế này được càng lâu càng tốt.
  • Bước chân sau về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại thao tác như trên.

1.2 Giảm mỡ mông bằng chế độ dinh dưỡng

Thực hiện chế độ ăn hợp lý để giúp mông nhỏ hơn
Thực hiện chế độ ăn hợp lý để giúp mông nhỏ hơn

Mặc dù tập các bài tập cho mông nhỏ lại nhưng các chị em cần nhớ nguyên tắc: tập luyện chỉ chiếm 30% còn 70% là do chế độ ăn uống.

Khi thực hiện chế độ dinh dưỡng giảm mỡ cho vòng ba bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều chất béo như thịt bò, cá…
  • Giảm bớt ăn những thực phẩm có chứa nhiều chất béo như thịt bò, cá…
  • Các loại đồ ăn chứa nhiều tinh bột và đường tinh chế cũng không tốt cho vòng ba của bạn.
  • Cung cấp các loại vitamin khác nhau có trong hoa quả. Bạn ăn nhiều các món như salad, súp sẽ cho hiệu quả rất tốt.
  • Nên lựa chọn những thực phẩm có ít công đoạn chế biến.
  • Nên ăn thịt nạc, tránh ăn phần da và mỡ.
  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Giảm những đồ uống có ga, đồ uống chứa nhiều đường…
➥ Xem thêm:

2. Bài tập giúp mông nhỏ hơn cho nam

Squat tay không

Động tác Squat tay không
Động tác Squat tay không

Với những người không tập thể hình vẫn lầm tưởng rằng squat là bài tập để tăng kích thước vòng 3. Thực tế thì squat có nhiều động tác tác động đến mông; làm săn chắc cơ vùng này, đánh tan mỡ thừa cho bạn phần mông cân đối hơn.

Nếu như không có điều kiện đến phòng tập bạn có thể thực hiện động tác đơn giản sau:

  • Đứng thẳng và để chân dang rộng bằng vai.
  • Đưa hai tay ra trước sao cho song song với mặt đất.
  • Từ từ hạ thấp người để tạo thành tư thế squat, lưng giữ thẳng tự nhiên.
  • Đứng thẳng về vị trí ban đầu, tay áp vào hông.
  • Thực hiện lặp lại, trong thời gian khoảng 1 phút 1 lần.

Squat với tạ

Thực hiện Squat với tạ
Thực hiện Squat với tạ

Thay vì tay không, bạn có thể sử dụng tạ để tăng sức nặng và cường độ tập luyện sẽ cho hiệu quả cao hơn rất nhiều.

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, để hai chân rộng bằng vai sau đó đặt tạ lên vai sao cho cân xứng.
  • Từ từ hạ người xuống để tạo thành tư thế squat. Bụng hóp, mông đẩy về phía sau, dồn lực vào mông.
  • Đứng thẳng người dậy và trở đúng về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác này tần suất 1 phút 1 lần.

Jump squat

Động tác Jump squat
Động tác Jump squat

Không chỉ là bài tập mông cho nam hiệu quả mà nó còn rất phù hợp cho những ai mong muốn giảm mỡ. Động tác bật nhảy vươn này sẽ khiến cho toàn bộ cơ thể vận động. Đặc biệt phần cơ mông được tác động nhiều lực hơn giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn.

Các bước thực hiện như sau:

  • Đầu tiên bạn ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Tiếp theo bật nhảy lên cao. Tiếp đất bằng hai chân. Ngay lập tức hạ xuống tạo thành từ thế squat, bụng hóp và mông đẩy ra sau.
  • Thực hiện lặp lại trong khoảng 1 phút với ít nhất 30 lần.

Lunges cơ bản

Động tác lunges cơ bản
Bài tập giúp mông nhỏ hơn – Động tác lunges cơ bản

Bên cạnh squat thì lunges cũng là một trong các bài tập thu nhỏ mông cho nam giới. Các tác động lunges nhìn như nhẹ nhàng nhưng khi thực hiện đúng tư thế sẽ tốn sức hơn những gì bạn nghĩ.

Lunges không chỉ tăng cường cho cơ hông mà nó còn giúp định hình mông, tạo cảm giác như mông cao hơn và săn hơn.

Các thao tác thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng ở tư thế chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước, hai tay chống hông.
  • Bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90cm, hạ thấp sao cho đầu chân trái tạo thành một góc 90 độ, gối phải không chạm với sàn. Bụng siết chặt và giữ cơ thể thăng bằng.
  • Đưa người về tư thế đứng thẳng.
  • Thực hiện trong khoảng 30 giây thì tiến hành đổi chân. Lặp lại như vậy trong thời gian khoảng 5 phút.

>>> #10 bài tập bụng tại nhà “CHO NỮ” hiệu quả CỰC CAO

➥ Xem thêm:

Jumping lunge

Thực hiện jumping lunge
Bài tập giúp mông nhỏ hơn – Thực hiện jumping lunge

Tương tự như jump squat, động tác này tạo điều kiện cho cả thân người bạn được vận động. Khi tiếp đất lực sẽ được dồn vào phần mông và làm tan đi mỡ thừa.

Thực hiện như sau:

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, bước chân phải lên trước và từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối phải tạo thành một góc vuông. Đầu gối trái hạ thấp xuống nhưng lưu ý là không chạm sàn. Hai tay chống vào hông.
  • Cổ và lưng giữ nguyên, từ từ nâng người và bật cao lên. Tiếp đất, hạ thấp người trở về tư thế ban đầu. Đầu gối vẫn giữ góc vuông, không có hiện tượng nhô về phía trước.
  • Thực hiện một cách liên tục và đổi chân khoảng 30 lần.

Trên đây là một số bài tập giúp mông nhỏ hơn cho cả nam và nữ. Hãy lựa chọn cho mình bài tập phù hợp, tập luyện đều đặn hàng ngày để thu được hiệu quả như mong muốn nhé. Ngoài các bài tập luyện về thể thao thì Điện Máy Tốt còn cung cấp rất nhiều thông tin, kiến thức bổ ích khác cho bạn đọc

>>> Theo dõi thêm tại website: https://dienmaytot.org/để nhận nhiều tin tức bổ ích hơn nữa nhé.